Maščobe so že od nekdaj veljale za glavnega sovražnika figure, vendar strokovnjaki za prehrano po vsem svetu pravijo, da so ogljikovi hidrati resnejši problem. Govorimo konkretno o hitrih ogljikovih hidratih, ki se v človeškem telesu v najkrajšem možnem času pretvorijo v glukozo. Če prejete glukoze ne porabimo enako hitro za telesno aktivnost, jo telo shrani v maščobno tkivo – na rezervo. To dejstvo je prava bolečina za sladkosnede, saj najbolj okusne sladice in peciva grešijo s hitrimi ogljikovimi hidrati. Vendar jih ne morete popolnoma izključiti iz prehrane, sicer bo prišlo do resne napake v telesu.
Zadostno količino energije zagotavljajo počasni ogljikovi hidrati, ki so vključeni v jedilnik, namenjen dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mnogi strokovnjaki za prehrano priznavajo to dieto kot najvarnejšo, saj človek svoje prehrane ne omejuje na kritično raven in telo ne paniči, saj misli, da so prišli nemirni lačni časi. Bolje je, da takšno dieto ne obravnavamo kot kratkoročno metodo hujšanja, temveč kot prehodno obdobje v pravilen prehranski sistem. Poglejmo si osnovna načela diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, njeno učinkovitost in okvirno dieto za nekaj dni.
Glavne nianse prehranske prehrane
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je glavni poudarek na beljakovinski hrani, potreben minimum pa je namenjen ogljikovim hidratom in maščobam v dnevni prehrani. Zaradi ustvarjanja pomanjkanja glavnega dobavitelja glukoze telo začne porabljati maščobne rezerve, da pridobi energijo, potrebno za polno delovanje vseh sistemov. Osnovni postulat takšne prehranske prehrane pravi, da stradanje ne sme biti dovoljeno, sicer bo telo prešlo v stanje pripravljenosti in ne bo porabljalo maščob, saj se boji, da bo kmalu prišla prava lakota, ko jih bo več potrebovalo. Treba je kompetentno zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in jih nadomestiti s potrebno količino beljakovin. Najmanjša količina izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zagotavlja osebi potrebne vitamine in minerale, ne da bi ovirala hujšanje.
Ta možnost prehrane - z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - je prikazana tudi ljudem, ki trpijo za sladkorno boleznijo. V krvi imajo že veliko sladkorja, polno uživanje hrane z ogljikovimi hidrati pa bo poslabšalo njihovo stanje. Ko v človeško telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov v krvi, raven sladkorja poskoči, zato se sprošča inzulin. Sproščanje inzulina med hujšanjem je slabo, ker se upočasni in celo začasno popolnoma ustavi izgorevanje maščob. Če se zaradi bombardiranja ogljikovih hidratov proizvede veliko inzulina, maščobne celice absorbirajo ogljikove hidrate in se sami spremenijo v maščobo.
Iz te situacije je samo en izhod: omejevanje uživanja živil in jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Potem inzulin ne bo prišel v krvni obtok, maščobe pa se bodo hitreje razgradile. Druga dobra dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da zatre željo po jedi. Kako se to zgodi? Inzulin stimulira možgansko središče, ki je odgovorno za apetit. Če se ne sprosti v kri, potem oseba ne bo udarila na hrano.
Zatiranje apetita pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je tudi posledica tvorbe ketonskih teles. Pomembno je, da hkrati povečate količino beljakovin v prehrani in zmanjšate količino ogljikovih hidratov. Telo ga bo porabilo za energijo, pomagal pa bo tudi pri ohranjanju mišic med hujšanjem. Beljakovine je treba zaužiti s hitrostjo 4-5 gramov na 1 kilogram človeške teže. In količina ogljikovih hidratov se zmanjša na 1-1, 5 grama na kilogram teže. Spremljati morate svoj dnevni vnos kalorij. Če želite shujšati in ne škodovati zdravju, morate dnevno zaužiti vsaj 1200 kalorij.
Pomembno pravilo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je delni obrok v majhnih porcijah. Jejte lahko 5-6 krat na dan, meni pa razdelite na 3 glavne obroke in 2-3 vmesne prigrizke. Zajtrk je priporočljiv eno uro po prebujanju, večerja pa 2-3 ure pred spanjem.
Iz prehrane je treba izključiti vse jagode in sadje, razen zelenih jabolk. Lahko pa jih jemo le nekajkrat na dan in pred kosilom. Med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se morate držati režima pitja in piti 1, 5-2 litra čiste vode na dan. Izključiti je treba sokove in sodo ter alkohol. Dovoljeno je piti zeleni čaj ali zeliščne decokcije.
Hude napake so zdravju škodljive
Zdravniki in nutricionisti se osredotočajo na dejstvo, da ogljikovih hidratov ne morete popolnoma opustiti. Treba je le zmanjšati njihovo porabo in hitre zamenjati s počasnimi. Če greste v ekstreme, lahko zadate hud udarec svojemu zdravju. Telo črpa energijo iz glukoze in če je primanjkuje, začne črpati potrebne vire iz mišic. Se pravi, maščobna plast na vašem telesu ne bo nikamor izginila, še pred tem pa se bodo nerazvite mišice še tanjšale.
Popolna odsotnost ogljikovih hidratov v prehrani bo povzročila zgodnje pomanjkanje glikogena, shranjenega v jetrih in mišičnem tkivu. Po mnenju zdravnikov traja manj kot en dan, da se te rezerve izčrpajo. V tem primeru se jetra začnejo zamašiti z maščobami, ki razpadajo zaradi prehrane. Kasneje jih bo iz tega organa izjemno težko odstraniti, v naprednih situacijah pa to vodi v razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Naslednja resna grožnja je dolgotrajna uporaba prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Beljakovine se začnejo kopičiti v telesu, njihov presežek pa vodi do motenj v procesu presnove beljakovin. Posledično se lahko v ledvicah tvorijo kamni, v sklepih pa se lahko oborijo kristali sečne kisline. Prav tako morate razumeti, da če ogljikovi hidrati k sebi pritegnejo tekočino, jo beljakovine, nasprotno, izločijo iz telesa, kar lahko pri dolgotrajni prehrani povzroči dehidracijo tkiva. Po takšni izgubi teže boste morda opazili, da je vaša koža postala opazno bolj suha in celo povešena.
Proizvedeni ketoni po eni strani zavirajo apetit in aktivirajo proces izgorevanja maščob. Toda po drugi strani lahko pri dolgotrajni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pride do motenj v delovanju različnih telesnih sistemov in poslabšanja kroničnih bolezni. V telesu se bodo začeli kopičiti ketoni, ki bodo poskušali odstraniti presežek. Toda v tem primeru telo ne bo moglo delovati točkovno, skupaj s ketoni pa bo odstranilo koristne minerale. Na udaru sta zlasti kalij in natrij, katerih pomanjkanje vodi v dehidracijo in razvoj bolezni srčno-žilnega sistema. Ko se ketoni izločajo skozi jetra in ledvice, so podvrženi dodatnemu stresu. Oseba lahko doživi negativne simptome, kot so omotica, nespečnost, razdražljivost.
Prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težko prenašajo ljudje, katerih poklic je povezan z ustvarjalnostjo ali velikim intelektualnim stresom, saj se zaradi pomanjkanja glukoze zmanjša stopnja duševne aktivnosti.
Beljakovinska hrana je pogosto nasičena s holesterolom, kar tudi ni dobro za zdravje, zlasti za stanje srčno-žilnega sistema. Tudi zaradi dolgotrajne uporabe prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z obilico beljakovin lahko pride do pomanjkanja kalcija v telesu. Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je strogo prepovedano med nosečnostjo in med dojenjem. Prav tako se ne sme uporabljati za hujšanje pri otrocih in mladostnikih.
Učinkovitost prehrane in značilnosti izdelka
Nutricionisti so izvedli študije za preučevanje učinkovitosti prehrane, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov. Glede na pridobljene podatke so strokovnjaki zabeležili, da so ljudje, ki so se te diete držali 3 mesece, izgubili več odvečne teže kot tisti, ki so iz prehrane izključili mastno hrano. Udeleženci študije, ki so bili v skupini z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so opazili, da so se z obroki hitreje nasitili. To je posledica dejstva, da se maščobe in beljakovine razgrajujejo počasneje kot ogljikovi hidrati. In v skladu s tem človek ostane poln dlje. Vsi udeleženci trimesečnega poskusa so se lahko znebili vsaj 10 kilogramov odvečne teže.
Osnova nizkokalorične prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je beljakovinska hrana. Ustvarite meni, ki vključuje naslednje elemente:
- prehransko meso;
- mesni stranski proizvodi;
- Ribe in morski sadeži;
- gobe;
- mlečni izdelki in mlečni izdelki;
- jajca;
- zelenjava brez škroba;
- oreščki in semena;
- žitna kaša.
Od mesa se izogibajte uživanju svinjine in jagnjetine, iz zelenjave pa popolnoma izključite koruzo, grah, fižol, lečo, krompir, olive in črne olive. Od žitnih pridelkov je dovoljeno zaužiti največ 150 gramov rjavega riža in ajde na dan. V svojo prehrano lahko vključite tudi nekaj otrobov, da spodbudite normalno delovanje črevesja, saj lahko beljakovinska živila povzročijo zaprtje.
Tudi na dan lahko pojeste nekaj kislega sadja, v nobenem primeru pa ne jejte avokada, grozdja in banan. Njihova visoka vsebnost kalorij ne dovoljuje vključitve teh vrst v prehranski meni. Poskusite jesti ribe in morske sadeže vsaj nekajkrat na teden. Beljakovine, ki so del njihove sestave, telo veliko lažje prebavi kot tiste, ki jih najdemo v mesu. Piščančja jajca so dober vir beljakovin, vendar jih ne morete zaužiti več kot tri na teden.
Seznam prepovedanih živil, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključuje:
- kruh in pecivo;
- sladkarije, torte, sladkor;
- testenine;
- prekajeno meso;
- omake, kečap, majoneza;
- sokovi, kompoti, sode;
- konzerviranje in konzerviranje zelenjave.
Zelenjavo, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati, priporočamo uživanje surove, saj zadrži več koristnih vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če ne morete brez toplotne obdelave, je bolje, da zelenjavo kuhate na pari ali skuhate v rahlo osoljeni vodi. Izberite mlečne in kisle mlečne izdelke z vsebnostjo maščobe največ 2, 5–3%. Ne jejte jih z mesom, bolje jih je kombinirati s kislim sadjem. V jedilnik vključite majhno količino trdega sira z zmerno vsebnostjo maščob. Vendar zavrnite topljeni sir, saj je zanje značilna visoka vsebnost maščob.
Bolje je, da meso skuhate sami, kot da kupujete klobase, klobase in sardele. Vsebujejo veliko maščob in začimb, zlasti soli, ki močno zavirajo hujšanje.
Sestavite popoln meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
En teden ni dovolj za doseganje pomembnih rezultatov. Če želite zares shujšati, morate jesti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsaj en mesec. Predstavljamo vam različico sedemdnevnega menija, ki ga lahko ponovite štirikrat ali pa ga spremenite sami.
| obrok | Jedi |
|---|---|
| Prvi dan | |
| Zajtrk | Porcija skute z jabolkom, zeleni čaj |
| Prigrizek | naravni jogurt |
| večerja | Dušene ribe z zelenjavo |
| Prigrizek | Zeleno jabolko ali pomaranča |
| večerja | Ajda s piščančjim filejem |
| Drugi dan | |
| Zajtrk | Omleta iz jajc in mleka, zeleno jabolko, zeleni čaj |
| Prigrizek | Skodelica kefirja |
| večerja | Dušeno goveje meso, solata iz sveže zelenjave |
| Prigrizek | Naravni jogurt, jabolko |
| večerja | Gobova juha brez mesa |
| Tretji dan | |
| Zajtrk | Nekaj trdega sira, pomaranče, zelenega čaja |
| Prigrizek | Peščica orehov in jabolko |
| večerja | Piščančja juha z drobtinami rjavega kruha |
| Prigrizek | Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob |
| večerja | Kuhan piščančji file in dušeno zelje |
| Četrti dan | |
| Zajtrk | Ajdova kaša |
| Prigrizek | naravni jogurt |
| večerja | Kuhane piščančje prsi z dušeno zelenjavo |
| Prigrizek | eno jabolko |
| večerja | Porcija kuhanega rjavega riža z ribo na pari |
| Peti dan | |
| Zajtrk | Kuhana jajca (2 kos. ) s trdim sirom (40 g), zeleni čaj ali kava brez sladkorja |
| Prigrizek | Vsako nesladkano sadje |
| večerja | Solata iz kuhane govedine in sveže zelenjave |
| Prigrizek | Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob in jabolko |
| večerja | Dušen piščanec z zelenjavo |
| Šesti dan | |
| Zajtrk | Porcija skute in zelenega čaja |
| Prigrizek | naravni jogurt |
| večerja | Piščančja juha in zelenjavna solata |
| Prigrizek | Kozarec kefirja s kruhom (2 kos. ) |
| večerja | Kuhan riž s pečenimi ribami |
| Sedmi dan | |
| Zajtrk | Ajdova kaša in zeleni čaj |
| Prigrizek | Kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka |
| večerja | Gobova juha in zelenjavna solata |
| Prigrizek | Vsako nesladkano sadje |
| večerja | Pečena pusta svinjina in zelenjavna solata |
Meni lahko ponekod prerazporedite. Ali pa, če vam ustreza, ponavljajte eno možnost več dni zapored. Toda mešanje jedi iz različnih dni ni vredno, da ne bi presegli priporočene meje kalorij.
Apetitne dietne jedi
Lahko naredite skušo na žaru. Za izvedbo tega recepta boste potrebovali:
- skuša - 1 kos . ;
- koper - po okusu;
- limona - 1/3 kos. ;
- česen - 3 stroki;
- olivno olje - 30 ml;
- sol, poper, najljubše začimbe - po okusu.
Ribo iztrebite in temeljito sperite pod tekočo vodo. Limono narežite na tanke rezine, česen pa na rezine. Na vsaki strani ribe naredite več rezov srednje globine - tako da lahko vanje položite nadev. Solimo in popramo, pokapamo z olivnim oljem in limoninim sokom. Celotno površino ribe od znotraj in zunaj dobro natremo z začimbami, da se popolnoma prepoji. Na sredino skuše damo nadev - vejice kopra in malo česna. In rezine česna in rezine limone položite v reze na zunanji strani.
Nadevane ribe zavijemo v živilsko folijo in za pol ure postavimo v hladilnik, da se marinirajo. Prižgite žar, rešetko žara namažite z olivnim oljem, da bo kasneje bolj priročno dobiti končne ribe. Skuša razpakirajte in jo položite na žar nad premog. Kuhajte, ribe občasno obračajte, da se ne zažgejo. Pečenje na žaru traja v povprečju pol ure. To možnost lahko zamenjate s peko v pečici. Poskusite ne odstraniti folije, potem skorja ne bo delovala, vendar bodo ribe ostale sočne.
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preprostejša je hrana, bolj zdrava je.
Za kosilo lahko še skuhate toplo solato z račjim filejem. Za to boste potrebovali:
- račji file - 1 kos . ;
- listna solata - 1 šopek;
- sezam - 1 žlica. l. ;
- olivno olje - 6 žlic. l. ;
- kumare - 1 kos. ;
- apno - 1 kos;
- med - 1 čajna žlička;
- sol, črni poper, mlet ingver - po okusu;
- sojina omaka - 2 žlici. l.
Filet na obeh straneh malo pretlačimo in začinimo, prelijemo s sojino omako in pustimo pol ure marinirati v posodi. V ločeni posodi pripravite pikanten preliv. Stisnite sok limete, dodajte 3 žlice olivnega olja, malo mletega ingverja in črnega popra, žličko tekočega medu. Zmešajte vse sestavine. Kumaro narežite na tanke trakove, solato pa natrgajte na majhne koščke. File damo v ponev, predhodno odcedimo sok, in ga na 3 žlicah olivnega olja prepražimo do kuhanja. Končano meso narežemo na kocke in ga položimo na blazino iz kumare in zelene solate. Prelijte s prelivom in na mizo postrezite toplo solato.
S čičeriko lahko skuhate tudi toplo jetrno solato. Za to potrebujete:
- piščančja jetra - 0, 5 kg;
- mleko - 1 kozarec;
- olivno olje - 7 žlic. l. ;
- kisle kumare - 2 kos. ;
- čebula - 1 kos. ;
- bučke - 1 kos;
- čičerika - 100 g;
- sezam - 1 čajna žlička;
- sol in poper - po okusu.
Čičeriko za nekaj ur namočimo v vodi, nato pa tekočino odcedimo in speremo pod pipo. Ponovno zalijemo z vodo in pristavimo na ogenj, zavremo, pokrijemo in kuhamo na majhnem ognju. Iz kuhane čičerike odlijemo vodo. Jetra namočimo v mleku, nato pa prepražimo na olju. Čebulo narežite na pol obročev in pošljite v jetra, nato pa na kocke narezane bučke. Zalijemo z nekaj vode in dušimo, dokler je jed popolnoma kuhana. Kumare narežite na kolobarje in dodajte mesu, tja pošljite čičeriko. Začinimo z oljem in premešamo ter potresemo s sezamovimi semeni.
Vztrajnost in šport bosta prinesla pomembne rezultate
Ob vseh prednostih tega sistema vsi ljudje ne bodo mogli dolgo vzdržati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. »Tako ne morem jesti. Po nekaj dneh sem že naveličana mesa, rib in jajc. Zelo si želim banalen kos kruha in skledo kaše. Spoznala sem, da mi ta sistem ne ustreza, « je povzela 28-letnica.
Če pa se lahko premagate in ostanete na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj ali manj dolgo, potem pozitivni rezultati ne bodo dolgo prišli. »V 20 dneh mi je uspelo shujšati za 7 kilogramov, kljub temu, da se v ničemer nisem posegla v sebe in sem sestavila pester jedilnik. Velik plus je, da sploh ne čutim lakote, «je o svoji zmagi nad odvečno težo spregovorila 22-letna deklica.
Če dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dodate telesno aktivnost, bodo rezultati še bolj izjemni. »Kot družina smo shujšali. Posledično sem v 3 mesecih izgubil 8 kilogramov. Po porodu sem aktivno hodila z vozičkom z dojenčkom. Moja sestra je v istem obdobju izgubila 15 kilogramov. Ukvarjala se je z zmerno vadbo. Toda mož je 1, 5 meseca takoj odpeljal 10 kilogramov, a se je aktivno ukvarjal s športom, «je povedala 30-letna ženska.
Izguba teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vsekakor možna. Vendar ne smete popolnoma opustiti hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, da ne škodujete svojemu zdravju. Bolje je shujšati postopoma in postopoma, vendar z veseljem, kot pa se takoj v vsem omejiti in spraviti v depresijo.